🧬 Tháng 5/2025, National Geographic đã giới thiệu những góc nhìn từ bác sĩ tim mạch kiêm nhà nghiên cứu tuổi thọ Eric Topol, trích từ cuốn sách mới Super Agers (2025).
Ông đúc kết ra 7 quy tắc sống thọ – đều có bằng chứng khoa học, dễ áp dụng, nhưng lại ít người thực sự làm.
1. Gen chỉ chiếm 20% câu chuyện
ADN đặt nền tảng, nhưng không quyết định tương lai của bạn.
Nghiên cứu cho thấy chỉ khoảng 1/5 tuổi thọ là do gen, còn lại phụ thuộc vào lối sống, môi trường và thói quen.
Hành động hàng ngày của bạn mới là “cần gạt” lớn nhất để kéo dài tuổi thọ.
2. Vận động là biohack tối thượng
Không thực phẩm chức năng nào so được với tập luyện đều đặn.
Thể thao bảo vệ tim, não, chuyển hóa, hệ miễn dịch và giảm viêm toàn thân.
- Đi bộ nhanh
- Tập tạ
- Yoga
- HIIT
Tất cả đều tính. Mục tiêu: 150 phút/tuần + tập kháng lực ít nhất 2 buổi/tuần.
Quan trọng là duy trì, không phải hoàn hảo.
3. Ăn kiểu Địa Trung Hải vẫn là số 1
Hàng chục năm dữ liệu cho thấy: chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh và bền vững nhất.
Dựa trên: rau củ, các loại đậu, dầu ô liu, cá, thực phẩm nguyên chất.
Kết quả: giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường, ung thư và cả sa sút trí tuệ.
Hãy nghĩ đến những bữa ăn đầy màu sắc, nhiều chất xơ, ít chế biến công nghiệp.
4. Giấc ngủ sâu là liều thuốc quý
Trong giấc ngủ, cơ thể sửa chữa, não dọn dẹp độc tố, chuyển hóa được tái lập.
Mất ngủ mạn tính = lão hóa nhanh + tăng nguy cơ bệnh tật.
Mục tiêu: 7+ tiếng/đêm, đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định.
Hạn chế màn hình trước khi ngủ.
Hãy coi giấc ngủ như một loại “supplement” không thể thiếu.
5. Kết nối là nhu cầu sinh học
Con người được lập trình để kết nối.
Cô đơn kéo dài liên quan đến viêm cao, suy giảm nhận thức và rút ngắn tuổi thọ – tương đương hút nửa bao thuốc/ngày.
Duy trì vài mối quan hệ thân thiết đã đủ để giảm stress và bảo vệ sức khỏe.
Một tin nhắn, một buổi cà phê, hay đi dạo cùng bạn bè đều có giá trị.
6. Độc tố & thực phẩm siêu chế biến bào mòn cơ thể
Một bữa ăn đóng gói hay chai nhựa sẽ không giết bạn ngay, nhưng tích lũy theo năm tháng thì có.
Thực phẩm siêu chế biến, nhựa, ô nhiễm không khí đều làm suy yếu sức khỏe dần dần.
Những thay đổi nhỏ tích lại thành lớn:
- Tự nấu nhiều hơn
- Dùng hộp thủy tinh thay nhựa
- Lọc nước, lọc không khí nếu có thể
7. Công nghệ sẽ đến, nhưng thói quen mới dẫn dắt
Từ đồng hồ đo cơ quan đến tái lập trình tế bào, khoa học tuổi thọ đang tiến nhanh.
Nhưng những công nghệ này chưa phổ cập, và không thay thế được những thói quen nền tảng.
Vận động, ăn lành mạnh, ngủ đủ, và kết nối xã hội vẫn là “vũ khí” mạnh nhất để kéo dài sức khỏe và tuổi thọ.
Kết lại
Hầu hết những điều này không hề mới.
Nhưng chính chúng mới thực sự hiệu quả.
Tuổi thọ không đến từ việc chạy theo xu hướng cực đoan, mà từ việc xây dựng thói quen đều đặn.
